O rutină de mișcare ușoară pentru seniori se construiește din plimbări scurte, exerciții de echilibru și întinderi blânde, făcute zilnic sau aproape zilnic, în ritm propriu. Pe Noutati 24 găsești teme despre sănătate și viața cotidiană, iar acest ghid te ajută să începi cu pași siguri.
Începe cu o discuție la medic
Înainte de orice program nou, mai ales dacă ai afecțiuni cardiace, probleme articulare sau iei tratamente, vorbește cu medicul de familie. El îți poate spune ce tip de efort ți se potrivește și ce semne trebuie să te facă să te oprești. Un astfel de sfat nu costă mult timp și te scutește de multe neplăceri.
Elementele unei rutine echilibrate
- Mers în aer liber sau prin casă, la o viteză la care poți vorbi fără să gâfâi.
- Exerciții de echilibru, cum ar fi stat într-un picior cu sprijin de scaun.
- Exerciții ușoare de forță, cu greutatea corpului sau cu o sticlă de apă.
- Întinderi pentru gât, umeri, spate și picioare.
- Respirație lentă, care ajută la relaxare.
Nu e nevoie să le faci pe toate în aceeași zi, nici să le execuți perfect. Contează să le faci cu atenție, într-un ritm la care poți respira ușor. Alternează-le, ca să nu te plictisești și să nu suprasolicitezi aceleași grupe de mușchi.
Un program de pornire pe zile
Luni, plimbare de cincisprezece-douăzeci de minute. Marți, exerciții de forță pentru picioare: ridicări de pe scaun, cu sprijin la nevoie. Miercuri, întinderi și respirație. Joi, din nou plimbare, poate cu un prieten. Vineri, exerciții de echilibru, lângă o masă sau o bară de sprijin. Sâmbătă, activitate plăcută, precum grădinărit sau dans. Duminică, odihnă.
Programul poate fi adaptat după cum te simți. Poți începe cu doar trei zile pe săptămână și poți adăuga treptat restul, pe măsură ce îți revine încrederea. Dacă ai o zi mai grea, mai bine o sesiune scurtă decât niciuna.
Reguli de siguranță
Încălzește-te cinci minute înainte, poartă încălțăminte stabilă și hidratează-te. Alege un loc fără obstacole, cu lumină suficientă. Dacă simți amețeli, dureri în piept, lipsă de aer neobișnuită sau durere ascuțită, oprește-te și cere ajutor medical.
Nu compara ritmul tău cu al altora, nici cu cel de acum zece ani. Corpul tău are nevoie de timp să se obișnuiască și de pauze pentru refacere. Progresul se măsoară în cât de bine te simți în activitățile zilnice, nu în repetări.
Cum rămâi constant
Fixează o oră anume, de exemplu după micul dejun, și leagă mișcarea de un obicei existent. Notează într-un calendar zilele în care te-ai mișcat, iar la sfârșitul lunii bucură-te de ceea ce vezi. O rutină făcută împreună cu un vecin sau cu un nepot devine și un moment social.
Mișcarea poate însemna și ieșiri plăcute. Dacă te gândești la o excursie ușoară, răsfoiește secțiunea Travel pentru idei de drumuri liniștite, adaptate ritmului tău.
Pe scurt
Cel mai bun program este cel pe care îl poți ține. Pornește de la zece minute pe zi, crește încet și adaptează exercițiile după sfatul medicului. Pentru alte materiale despre sănătate și viața de zi cu zi, revino pe Noutati 24 și alege materialele care ți se potrivesc. Noutati 24 poate fi un punct de plecare, iar medicul tău rămâne cel care te îndrumă personal.
