O încălzire bună înainte de meci durează zece minute și are patru etape: mers sau alergare ușoară, mobilitate articulară, mișcări dinamice și activare scurtă cu exerciții specifice sportului. Pe Cupa 1 găsești ghiduri și noutăți, iar planul de mai jos îți arată cum folosești fiecare minut.
De ce merită cele zece minute
Încălzirea crește temperatura mușchilor, face articulațiile mai mobile și pregătește sistemul nervos pentru mișcări rapide. Nu elimină complet riscul de accidentare, dar scade șansele unei întinderi sau ale unei crampe în primele minute de joc. Chiar și într-un meci de amatori, la cinci contra cinci, diferența se simte din prima repriză.
Minutele 1-3: ridici temperatura corpului
Începe cu alergare ușoară sau mers rapid pe teren, într-un ritm la care poți vorbi. Adaugă pași laterali, mers cu genunchii sus și balansul brațelor. Scopul este să crești pulsul treptat și să trimiți sânge către mușchi, fără oboseală.
Minutele 4-5: mobilitate articulară
Rotește gleznele, genunchii, șoldurile, umerii și gâtul, câte zece mișcări, întâi cu amplitudine mică, apoi mai mare. Articulațiile pregătite reduc senzația de rigiditate de la începutul partidei.
Minutele 6-8: mișcări dinamice
- Fandări cu pas înainte, cu trunchiul drept.
- Ridicări alternative de genunchi la piept.
- Călcâiele la fese, în alergare ușoară.
- Rotații ale trunchiului, cu brațele întinse lateral.
- Genuflexiuni ușoare, controlate.
Execută fiecare mișcare de opt-zece ori, cu control, fără să forțezi amplitudinea. Dacă simți durere ascuțită, oprește exercițiul.
Minutele 9-10: activare specifică
Încheie cu accelerări scurte, schimbări de direcție și câteva execuții cu mingea: pase, șuturi ușoare, dribling. Intensitatea urcă spre ritmul de joc, dar nu depășește ce ai putea susține într-o repriză. Ultimele două minute sunt pentru concentrare și respirație. Dacă urmează o pauză lungă înainte de fluierul de start, repetă o versiune scurtă, de două-trei minute, cu mers, câteva genuflexiuni și două accelerări, ca să nu intri pe teren rece.
Ce eviți înainte de meci
Cea mai frecventă greșeală este întinderea statică lungă, în care ții o poziție mult timp, pe mușchi rece. Ea poate reduce temporar forța și explozivitatea. Păstrează-o pentru după efort, când ajută la relaxare. Mai evită sărirea peste încălzire din cauza întârzierii și exagerarea la început, care te obosește înainte de fluier.
Apă, masă și echipament
Bea apă cu o oră înainte și câteva guri în pauze. Mesele grele se iau cu mult înaintea partidei, iar după efort contează o masă echilibrată; pentru idei de gătit și ce mănânci, poți parcurge și secțiunea Gastronomie a site-ului. Verifică ghetele, șireturile și apărătoarele, pentru că un echipament nepotrivit strică orice încălzire.
Adaptări pentru fiecare jucător
Planul de zece minute este un cadru, nu o regulă rigidă. Dacă ai avut o accidentare, discută cu un kinetoterapeut sau cu antrenorul despre exercițiile potrivite. Cu cât jucătorul este mai vârstnic sau mai neantrenat, cu atât încălzirea trebuie să fie mai atentă, nu mai scurtă. Pentru jocurile din aer liber la temperaturi scăzute, adaugă haine pe care le dai jos chiar înainte de start, iar pentru zilele călduroase adaugă pauze de hidratare. Dacă vrei și alte ghiduri de pregătire, răsfoiește articolele de pe Cupa 1.
Recomandarea practică este să repeți același program la fiecare meci, ca să devină un obicei. Pe Cupa 1 găsești în continuare idei și ghiduri care te ajută să intri pe teren pregătit.
