Un somn de calitate se construiește prin obiceiuri repetate, nu printr-un truc unic. Ore regulate de culcare și de trezire, o cameră întunecată și răcoroasă, mai puține ecrane seara și o cină fără exces sunt regulile care funcționează cel mai des. Iată cum le aplici concret, pas cu pas.
Pe Stirea Zilei redacția alege știri din afaceri, sănătate și lifestyle, iar somnul se află exact la intersecția acestor teme: influențează sănătatea, randamentul la muncă și starea de spirit. Iată reguli ușor de urmat, gândite pentru cititorii Stirea Zilei.
Regula numărul unu: program constant
Corpul are un ceas intern care se reglează după lumină și după orele la care te odihnești. Dacă te culci și te trezești la ore apropiate în fiecare zi, inclusiv în weekend, adormi mai repede și te trezești mai odihnit. Diferențele mari între zilele libere și cele de lucru dereglează ritmul.
Pregătește camera de dormit
- Păstrează dormitorul întunecat. Perdelele groase sau o mască de ochi reduc lumina care ajunge la tine.
- Menține temperatura plăcută, mai degrabă răcoroasă decât caldă.
- Reduce zgomotul sau folosește dopuri de urechi ori un zgomot alb constant.
- Alege o saltea și o pernă potrivite poziției tale de somn.
- Folosește patul pentru somn, nu pentru muncă.
Ce faci în ultimele ore ale zilei
Lumina albastră a ecranelor și conținutul stimulant țin creierul în alertă. Oprește telefonul și televizorul cu cel puțin o oră înainte de culcare, iar în loc de ele citește, ascultă muzică lină sau fă un duș călduț.
Cafeaua, ceaiul tare și energizantele pot rămâne active mult timp în organism, așa că evită-le după-amiaza târziu. Alcoolul pare să ajute la adormire, dar fragmentează somnul de noapte. O cină copioasă, servită prea aproape de culcare, îngreunează digestia și somnul.
Un obicei de seară constant spune corpului că se apropie somnul. Poate fi o rutină de zece-cincisprezece minute: lumini slabe, haine comode, o lectură scurtă. Repetată zilnic, ea devine un semnal care te ajută să adormi mai repede.
Mișcarea și lumina de dimineață
Activitatea fizică regulată îmbunătățește somnul, dar un efort intens chiar înainte de culcare poate agita unele persoane. Expunerea la lumina naturală dimineața ajută ceasul intern să rămână sincronizat. O scurtă plimbare după trezire face deja diferența.
Când nu adormi
Dacă nu ai adormit după un interval rezonabil, ridică-te din pat și fă o activitate liniștitoare, într-o lumină slabă, apoi revino când simți somnolență. Privitul repetat la ceas întreține neliniștea. Notează ce te preocupă pe o hârtie, ca să nu duci gândurile în pat.
Somnul de peste zi merită folosit cu grijă. O pauză scurtă după-amiaza poate ajuta, dar un pui de somn lung sau târziu strică adormirea de seară. Dacă te simți obosit mereu, verifică mai întâi cât dormi efectiv, nu doar cât stai în pat.
Ține un jurnal al somnului două săptămâni: ora de culcare, trezirile și starea de dimineață. Tiparele se văd mai ușor pe hârtie.
Dacă insomnia, sforăitul puternic sau oboseala persistă săptămâni la rând, vorbește cu medicul. Aceste semne pot indica o problemă care are nevoie de evaluare, nu de sfaturi de pe internet.
Recomandarea finală
Alege o singură regulă, aplică-o două săptămâni și adaugă-o pe următoarea abia apoi. Pentru mai multe idei despre sănătate și stil de viață echilibrat, poți urmări știri din sănătate și lifestyle și pe Stirea Zilei.
