Relaxarea musculară progresivă înseamnă să încordați, pe rând, grupe de mușchi timp de câteva secunde, apoi să le lăsați moi, observând diferența. Exercițiul se face așezat sau întins, durează aproximativ un sfert de oră și vă ajută să eliberați tensiunea. BunăstarePlus explică pe larg astfel de tehnici de relaxare.
Pregătirea exercițiului
Alegeți un loc liniștit, cu lumină slabă, unde nu veți fi întrerupt. Puteți sta pe un scaun comod sau întins pe spate, pe pat. Purtați haine largi, scoateți ceasul și închideți telefonul sau treceți-l pe silențios.
Faceți câteva respirații lente, cu expirația mai lungă decât inspirația. Acest început ajută mintea să încetinească și corpul să se pregătească pentru exercițiu.
Etapele exercițiului
Regula de bază este aceeași pentru fiecare grupă: încordați mușchii aproximativ cinci secunde, ușor, nu până la durere, apoi relaxați brusc și rămâneți zece-douăzeci de secunde atenți la senzația de moliciune. Parcurgeți corpul de jos în sus sau de sus în jos, în ordine constantă.
- labele picioarelor și gambele: strângeți degetele, apoi lăsați-le moi;
- coapsele și fesele: încordați ușor, apoi eliberați;
- abdomenul: trageți ușor burta spre interior, apoi relaxați;
- mâinile și brațele: strângeți pumnii, apoi deschideți palmele;
- umerii: ridicați-i spre urechi, apoi lăsați-i să cadă;
- fața: încrețiți fruntea și strângeți ochii, apoi relaxați toată fața.
La final, rămâneți câteva minute nemișcat, cu respirația calmă, și observați cum se simte corpul întreg. Reveniți apoi încet: mișcați degetele, deschideți ochii, întindeți-vă ușor.
Dacă adormiți în timpul exercițiului, nu este o problemă; mulți oameni îl folosesc tocmai înainte de somn. Dacă gândurile se împrăștie, readuceți atenția la senzațiile din mușchi, fără să vă certați. Mintea rătăcește firesc, iar reluarea atenției face parte din antrenament.
Greșeli frecvente
Cea mai frecventă greșeală este încordarea prea puternică. Scopul nu este efortul, ci contrastul dintre tensiune și relaxare. O încordare moderată este suficientă. A doua greșeală este graba: dacă parcurgeți exercițiul în trei minute, nu veți simți aproape nimic.
Nu forțați zonele dureroase. Dacă aveți o leziune, o durere cronică sau o afecțiune musculară, omiteți zona respectivă sau cereți sfatul unui medic ori al unui fizioterapeut înainte de a începe.
O variantă scurtă, utilă în timpul zilei, folosește doar patru grupe: mâinile, umerii, fața și picioarele. Durează cinci minute și se poate face pe scaun, fără ca cineva din jur să observe. Nu înlocuiește versiunea completă, dar ajută când tensiunea se strânge în mijlocul unei zile aglomerate.
Mulți începători observă că tensiunea se ascundea în locuri pe care nu le băgau în seamă, cum ar fi maxilarul sau umerii. Doar faptul că devin conștienți de ele este un câștig. BunăstarePlus tratează relaxarea tocmai ca pe o abilitate care se exersează, nu ca pe un dar.
Cât de des să-l faceți
La început, exersați zilnic, de preferință la aceeași oră, de pildă seara, înainte de culcare. După câteva săptămâni, corpul învață să se relaxeze mai repede, iar puteți scurta exercițiul, cu mai puține grupe de mușchi, ca să îl folosiți și în timpul zilei, la birou sau în pauze.
Exercițiul se completează bine cu alte practici, precum respirația lentă, meditația sau igiena somnului. Ghidurile din secțiunea relaxare propun mai multe variante pe care le puteți combina după preferințe.
Recomandarea practică: încercați exercițiul timp de o săptămână, câte cincisprezece minute pe seară, și notați cum vă simțiți înainte de somn. Pe BunăstarePlus găsiți și alte tehnici pentru un echilibru mai bun, de la yoga pentru începători până la digital detox.
