Progresia treptată înseamnă să măriți încărcarea antrenamentului în pași mici, ca organismul să se adapteze fără să cedeze. Dacă o creșteți prea repede, riscul de accidentări apare chiar și la sportivii pregătiți. Pe Jurnal24 găsiți ghiduri de sport pe înțeles, iar aici vedeți cum aplicați acest principiu.
De ce funcționează progresia treptată
Mușchii, tendoanele și oasele se adaptează la efort, dar în ritmuri diferite. Mușchii răspund mai repede, în timp ce tendoanele și oasele au nevoie de mai mult timp. Atunci când creșteți brusc distanța, durata sau intensitatea, structurile care se adaptează mai greu pot fi suprasolicitate.
Prin urmare, nu contează doar cât faceți într-o zi, ci cât de bine îi lăsați corpului răgazul să se obișnuiască. Antrenamentul reușit este cel care poate fi repetat săptămâni la rând.
Cum creșteți volumul pe etape
- modificați un singur element o dată: durata, distanța sau intensitatea;
- măriți încărcarea cu o fracțiune mică de la o săptămână la alta;
- după câteva săptămâni de creștere, includeți o săptămână mai ușoară, pentru refacere;
- lăsați cel puțin o zi de odihnă sau de efort ușor după antrenamentele grele;
- notați în jurnal ce ați făcut și cum v-ați simțit, pentru a observa tendințele.
Un exemplu simplu: dacă ați alergat constant trei zile pe săptămână, nu adăugați brusc o a patra zi și o distanță mai mare. Mai întâi consolidați ritmul actual, apoi creșteți durata, iar abia la urmă viteza.
Semnalele corpului
Oboseala normală dispare după odihnă, dar durerea care persistă sau se agravează la fiecare antrenament este un semnal de alarmă. Atenție la durerile ascuțite, la cele localizate într-o articulație și la cele care apar în repaus. Dacă ele nu cedează, reduceți efortul și cereți părerea unui medic sau a unui kinetoterapeut.
Nu ignorați nici semnele de suprasolicitare generală: somn agitat, lipsa poftei de mișcare, iritabilitate sau pulsul de repaus mai ridicat decât de obicei. Ele arată că aveți nevoie de o pauză.
Un exemplu din alergare
Pentru alergători, progresia se vede ușor: nu adăugați și distanță, și viteză în aceeași săptămână. Dacă vă pregătiți pentru alergarea în oraș, alegeți din timp locurile potrivite; vă poate ajuta ghidul despre cum alegeți un traseu sigur și plăcut în oraș, pentru că un traseu bun reduce și riscul de accidentare.
Aceeași logică se aplică la ciclism, la înot sau la antrenamentele cu greutăți: începeți cu încărcări pe care le controlați și creșteți doar atunci când tehnica rămâne bună.
Refacerea face parte din antrenament
Progresul apare în timpul odihnei, nu doar în timpul efortului. Somnul suficient, hidratarea și o alimentație echilibrată ajută refacerea. Nu comparați progresul cu al altora: fiecare organism are ritm propriu, iar planul care merge pentru un prieten poate fi prea greu pentru voi. Pe Jurnal24 puteți găsi planuri de antrenament pentru începători. Încălzirea înainte de efort și exercițiile de mobilitate sau de forță, de două ori pe săptămână, întăresc organismul și îl pregătesc pentru încărcări mai mari.
Recomandarea practică: alegeți un plan simplu, cu creșteri mici și săptămâni de refacere, și evitați să recuperați în câteva zile un antrenament ratat. Pentru mai multe idei de planuri și echipament, Jurnal24 vă oferă ghiduri pentru diferite sporturi.
